🏋 Czas pod napięciem

W tym artykule będziemy mówić o wskaźniku TUT (ang. time under tension - czas pod napięciem), który jest często używany w kontekście ustalenia doboru parametrów treningowych do obranego celu. Czy powinno się z niego korzystać? Jakie ma wady i zalety? O tym właśnie teraz.

Zanim wykorzystamy jakikolwiek wskaźnik (nie tylko treningowy) trzeba ustalić sztywne zasady jego mierzenia. Nie ma nic gorszego niż pominięcie tego kroku, ponieważ wtedy cała idea kontroli traci sens. Tak więc jak wygląda mierzenie czasu pod napięciem? W teorii stosunkowo prosto. Liczymy czas jednego powtórzenia na podstawie ustalonego tempa (przykładowo tempo 4010 to 5 sekund pod napięciem) i mnożymy przez liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu na daną partię.

Problemy w tym jakże prostym sposobie już na pierwszy rzut oka dostrzegam trzy. Po pierwsze - co z tempem "X", w którym staramy się wykonać fazę jak najszybciej? W takim przypadku czas pod napięciem w ramach tego oznaczenia może równie dobrze wynosić 0.2 sekundy jak i 5 sekund. Po drugie - pauza między powtórzeniami nie powinna być zaliczana do czasu pod napięciem. Czasem uwzględnia się to w obliczeniach, jednak mało kiedy się o tym wyraźnie mówi. Przykład? Przysiady w tempie 3112 powinny być policzone jako 5 sekund pod napięciem na każde powtórzenie, ponieważ 2 sekundy to czas pomiędzy powtórzeniami, podczas którego utrzymujemy ciężar na wyprostowanych stawach, a targetowane mięśnie doznają bardzo małego napięcia. I w końcu po trzecie - wydłużanie fazy koncentrycznej zwiększa w takim modelu czas pod napięciem, co sugerowałoby większy bodziec. Taka sugestia mija się z prawdą, ponieważ im wolniej poruszamy ciężar o takiej samej masie (a dokładniej przyspieszamy, bo siła to iloczyn masy i przyspieszenia), tym mniej siły generujemy, co bezpośrednio przekłada się na wielkość bodźca.

Ostatnie zdanie było dobrym wstępem do tego akapitu. Metoda liczenia czasu pod napięciem w standardowej swojej wersji zrównuje napięcia wszelkich wielkości. Jest to podejście jednowymiarowe. Poza samym czasem pod napięciem należy jeszcze rozróżnić przede wszystkim wielkość tego napięcia.

Nasuwa się tutaj pytanie czy można zmodyfikować metodę ustalania czasu pod napięciem tak, żeby była bardziej miarodajna? I tak i nie. Można zastosować pewne ograniczenia, które będą miały za zadanie usystematyzowanie wielkości napięcia i rozdzielenie go przykładowo na "wysokie" i "niskie". W takim wypadku mierzylibyśmy oczywiście czas pod wysokim napięciem. Tutaj naturalnie dochodzimy do kolejnego dylematu - kiedy możemy uznać napięcie za wysokie i jak ustalić punkt przełomowy. Można by uznać za taki moment chwilę zaangażowania wysokoprogowych jednostek motorycznych. Niestety - ponownie. Nie da się określić kiedy dokładnie się to dzieje i co to w ogóle znaczy "wysokoprogowe". Jednostki motoryczne nie dzielą się tylko na duże i małe. Są jeszcze średnie, średnio duże, mniejsze z większych, przeciętnie duże i tak dalej i tak dalej. Myślę, że poniekąd z tych powodów mierzy się czas pod napięciem jako całość. Uprzedzając tutaj wnioski - w związku z powyższymi wątpliwościami można uznawać czas pod napięciem jako jeden z parametrów kontroli treningu. Należy go jednak interpretować łącznie z innymi parametrami takimi jak intensywność, ilość powtórzeń i inne. Ważne jednak aby kontrolować czas pod napięciem w konsekwentny sposób.

Ten clickbait'owy tytuł to niedokończone zdanie, bo odnosi się tylko do treningu izometrycznego. W tego typu wysiłku z wiadomych względów nie policzymy liczby powtórzeń czy nawet intensywności. O ile w izometrii pasywnej (przeciwdziałanie grawitacji) możemy określić ciężar jakim będziemy operować, o tyle w izometrii aktywnej (aktywna próba przezwyciężenia nieporuszalnego ciężaru) właściwie jedyne co można mierzyć to właśnie czas pod napięciem. W tym wypadku parametr ten sprawdza się idealnie.

Często interpretuje się czas pod napięciem jako osobny parametr i na jego podstawie wnioskuje się, czy dana seria była "siłowa", "hipertroficzna", czy "wytrzymałościowa". Jak już wiesz, nie można w ten sposób obiektywnie analizować tego parametru w szczególności przy jednej serii. Przykładowo 10 serii o niskim czasie pod napięciem, powiedzmy 10 sekund, czyli zakresie siłowym, na które składa się 8 powtórzeń tempem 10X0 będzie treningiem o większym potencjale hipertroficznym, czy wytrzymałościowym (w zależności od innych parametrów) niż siłowym. To pokazuje również, że poza potrzebą interpretowania tego parametru wspólnie z innymi, należałoby określać go raczej w skali mikrocyklu lub jednostki treningowej aniżeli pojedynczej serii.

Warte zauważenia jest też, że im więcej seria będzie miała powtórzeń, tym dłużej z reguły będzie trwała. Podobnie ma się sprawa z tempem fazy ekscentrycznej. Te atrybuty sugerują serie o większym potencjale hipertroficznym / wytrzymałościowym (jak wyżej) i wniosek ten można wysnuć bez liczenia czasu pod napięciem. Podobnie sprawa ma się w kontekście innych parametrów treningowych, które w lepszy sposób mogą określić charakter danej serii, treningu czy mikrocyklu niż czas pod napięciem sam w sobie.

Miara czasu pod napięciem jest nieoceniona w treningu izometrycznym. Podczas klasycznego treningu zawierającego wszystkie fazy ruchu w mojej opinii nie jest to jednak najlepszy sposób kontroli parametrów takich jak objętość. Jeżeli chcemy z niego korzystać to należy łączyć kontrolę czasu pod napięciem wraz z odniesieniem do innych parametrów treningowych. Mimo lekko negatywnego wydźwięku tego artykułu należy podkreślić, że przy kontroli parametrów treningowych TUT, a więc czas pod napięciem jest jednym z elementów, które mogą się znaleźć się w takiej analizie. Im więcej parametrów się kontroluje tym lepsze i dokładniejsze wnioski można wyciągać w dłuższej perspektywie. Łącząc to z mało skomplikowanym sposobem obliczania (w podstawowej wersji) - TUT może okazać się parametrem wartym kontroli.

A jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu siłowym to oczywiście zapraszam Cię do mojego kursu: Podstawy Treningu Siłowego