📆 Częstotliwość treningowa

Najłatwiej mówiąc jest to ilość treningów podczas mikrocyklu treningowego. Specjalnie mówię tu o mikrocyklu, a nie o tygodniu, ponieważ mikrocykl wcale nie musi trwać tydzień (jednak oczywiście najczęściej tak się dzieje, więc z dużym powodzeniem można mówić o tygodniu treningowym). Warto dodać, że częstotliwość treningowa odnosi się tylko do jednostek treningowych. Pewnie teraz myślisz: "o co mu chodzi, przecież to logiczne". Chodzi mi tu o fakt występowania jednostek regeneracyjnych oraz innych aktywności sportowych. Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli w ciągu tygodnia masz 4 treningi, ale zdarza ci się pójść na siłownię jeszcze w sobotę czy niedzielę "poruszać się" to te jednostki nie powinny zostać wliczone do częstotliwości treningowej. Podobnie sprawa ma się w przypadku uprawiania więcej niż jednego sportu. Częstotliwość treningowa powinna być w takim wypadku ustalana osobno dla obu sportów (oczywiście z pełnym uwzględnieniem kwestii regeneracyjnych).

Przede wszystkim od możliwości czasowych. Nie oszukujmy się - 99% z nas nie jest zawodowcami i nie możemy pozwolić sobie na treningi codziennie albo nawet i kilka razy dziennie. Dlatego też przy ustalaniu planu treningowego to możliwości czasowe powinny mieć priorytetowe znaczenie przy odpowiadaniu na pytanie "jak często trenować". Kolejna kwestia to możliwości regeneracyjne. Nie da się trenować ciężko, dużo i często. Jeżeli chcesz mieć więcej niż 5 treningów w tygodniu to te jednostki nie mogą być ani zbyt ciężkie, ani nadmiernie przeładowane. Oczywiście mowa tu o osobach nie używających środków dopingujących - na dopingu zasady gry nieco się zmieniają. Co wynika z poprzedniego - jeżeli jesteś osobą (lub rozpisujesz plan osobie), którą raczej trzeba hamować w kwestii ciężkości treningu to trzeba się mocno pilnować, aby treningi nie były właśnie ani ciężkie ani długie. Dobry plan treningowy powinien załatwić sprawę. Płynnie przechodzimy do kolejnej ważnej kwestii a mianowicie do faktu, że częstotliwość jest tylko jedną ze zmiennych. Logicznym jest więc, że zależy ona bezpośrednio od innych - ilość ćwiczeń, objętość, priorytetów, obciążenia itd... Oczywiście nie wypada nie wspomnieć o indywidualnych preferencjach. Nie na wszystkich wysoka częstotliwość treningowa będzie działać zgodnie z założeniami. Niektórzy po prostu potrzebują ciężkich treningów aby notować progres (lub są w fazie przedstartowej, gdzie duże obciążenia są rzeczą konieczną).

Co najmniej 2. Dlaczego? Jeden trening w tygodniu to moim zdaniem za mało, aby można było to nazwać treningiem. Kwintesencją treningu jest to, aby stawać się co raz lepszym. Przy trenowaniu raz na tydzień jest to wyjatkowo utrudnione. Pozytywne adaptacje, które zachodzą podczas treningu (a dokładniej regeneracji) zdążą w tym czasie wrócić do wartości pierwotnych. W najlepszym wypadku będziemy stać w miejscu. Tutaj ponownie chciałbym jednak wyraźnie zaznaczyć, że nie mówię o skrajnych sytuacjach. Gdyby ktoś zrobił superciężki pięciogodzinny trening raz w tygodniu to niewykluczone, że jakiś progres by zanotował. Pytanie tylko - po co, skoro można łatwiej? A górna granica? Na dobrą sprawę nie ma. Myślę, że u amatorów 12 jednostek tygodniowo to sufit - co najmniej jeden dzień wolny i do dwóch treningów dziennie. Najczęściej spotyka się zakres 3-6. Czy to optymalnie? Nie da się stwierdzić, ponieważ częstotliwość jest tylko jednym z parametrów. Na pewno są to wartości najbardziej "życiowe", dlatego też do nich zachęcam. Ponownie - jeżeli nie jesteś zawodowcem to nie trenuj jak zawodowiec. Dopasuj plan do siebie a nie na odwrót.

Nie byłbym sobą, gdybym nie przetestował na sobie czegoś, o czym chcę później mówić. Tak się więc stało i postanowiłem podjąć eksperyment i potrenować przez 4 tygodnie po 11 razy. Niedziela wolna, raz w sobotę i po dwa razy w dni robocze. Okazję ku temu miałem dosyć sprzyjającą - zacząłem pierwszego dnia po otwarciu siłowni po wiosennym lockdownie wiosny 2020. Jakie efekty? Po 4 tygodniach zrobiłem życiówkę powtórzeniową na wyciskaniu (120 kg x4 z zapasem około 2 powtórzeń, a do tego zrobiłem najlżejsze 135 kg kiedykolwiek). Treningi były bardzo lekkie i krótkie - do godziny. Opierały się w większości, jak to zwykle u mnie bywa, na globalnych wielostawach w zakresach intensywności 40-60% przez pierwsze 3 tygodnie. Powrót po 3 miesięcznej przerwie w ekspresowym tempie - taki był plan i został zrealizowany. Na minus oczywiście czas. Mimo, że treningi same w sobie trwały do godziny to cały czas trzeba jeszcze na siłownię dojechać, przebrać się i tak dalej.

Na pewno gdybym miał możliwości to korzystałbym z wysokiej częstotliwości częściej i z czystym sercem mogę ją każdemu polecić. W mojej ocenie jeden z najbardziej niedocenianych parametrów treningowych!

Jak często trenować? Dla znaczącej większości osób przedział pomiędzy 3 a 6 treningów w tygodniu bedzie najbardziej odpowiedni. U niezawodowców częstotliwość powinna być dobierana jako pierwsza i dopiero na jej podstawie powinniśmy dalej układać plan treningowy. Częstotliwość to tylko jeden z parametrów treningowych i sama w sobie tak naprawdę niewiele znaczy - dopiero w połączeniu z innymi danymi jesteśmy w stanie powiedzieć, czy plan treningowy jako całość jest poprawny. Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak manipulować parametrami i tworzyć plany treningowe, zajrzyj tutaj, a jeżeli chcesz żebym to ja Tobie rozpisał plan, to więcej informacji znajdziesz tutaj.