🦵 Zakwasy

W dzisiejszych czasach już mało kto utożsamia tytułowe zakwasy z kwasem mlekowym, mimo wszystko warto na wstępie wyraźnie zaznaczyć, że jedno z drugim nie ma za wiele wspólnego. Kwas mlekowy istotnie jest metabolitem produkowanym podczas treningu, jednak jest skutecznie wychwytywany z krwi przez wątrobę i już po paru godzinach od zakończeniu wysiłku jego poziom jest ustabilizowany.

Fachowym określeniem zjawiska, nad którym się pochylamy jest skrót DOMS (delayed onset muscle soreness), co w wolnym tłumaczeniu oznacza opóźnioną bolesność mięśniową. Mimo to utarło się, że zakwasy są zakwasami i niech tak pozostanie.

Zakwasy są powiązane z występowaniem mikrourazów i stanów zapalnych w tkance mięśniowej. Powstają one podczas każdego treningu. Kiedy jest ich za dużo lub organizm nie jest "przyzwyczajony” do nich, odczuwamy dolegliwości bólowe. Największe prawdopodobieństwo wystąpienia nadmiaru mikrourazów i w konsekwencji zakwasów występuje podczas wykonywania ćwiczeń, na które nie jesteśmy odpowiednio przygotowani. Przykładami takich zachowań są:

• nieodpowiednie rozgrzanie się przed wysiłkiem,
• dodanie nowego ćwiczenia do planu treningowego,
• wydłużenie zakresu ruchu powodujące nadmierne rozciągnięcie mięśnia,
• znaczące wydłużenie fazy ekscentrycznej
• powrót po przerwie,
• zbyt duża objętość treningowa,
• nieodpowiednia dieta (prozapalna, z dużym deficytem),
• zbyt odważne rozciąganie.

Najprościej byłoby powiedzieć, aby wystrzegać się zachowań z poprzedniego akapitu. Istotnie jest to prawda. Najważniejszą zasadą jest stopniowanie obciążenia treningowego oraz odpowiednia rozgrzewka. Ważne jest również wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Ten temat zostanie obszerniej poruszony w innym wpisie.

Istnieją wpisy sugerujące wpływ cytruliny dostarczonej przed wysiłkiem na zmniejszenie zakwasów, czytaj bolesności mięśniowej, jednak mimo wielu innych zalet wspomnianego suplementu, osobiście wspomnianego efektu nie odczułem i nie za bardzo w niego wierzę właśnie ze względu na mechanizm powstawania tytułowych zakwasów.

Krótko mówiąc – niewiele, jak nie zero. Pewnie każdy z nas słyszał w mniej lub bardziej satyrycznym tonie „jak boli to rośnie”. W rzeczywistości zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Równie dobrze możemy zrobić tragiczny trening i nie móc się ruszyć następnego dnia, jak i świetny trening po którym zakwasów mieć nie będziemy. Co więcej, pomijając powrót do treningów po przerwie, czy dodanie nowych ćwiczeń do planu, nie powinniśmy dopuszczać do powstawania bolesności mięśniowej! Mocne zakwasy możemy interpretować jako wysiłek, na który nie byliśmy gotowi, a więc jako coś niepożądanego.

Szukając odpowiedzi na to pytanie znajdziemy zapewne zarówno odpowiedzi twierdzące jak i przeczące. A więc: można, czy nie? Odpowiedź jak zawsze brzmi: to zależy.

Jeżeli chcemy zrobić ciężki trening siłowy, to raczej powinniśmy go sobie odpuścić. Dlaczego? Przede wszystkim pogłębimy istniejące już mikrourazy i możemy następnego dnia obudzić się z jeszcze większym bólem w mięśniach niż przed treningiem. Oprócz tego nasza zdolność do generowania siły będzie prawdopodobnie sporo niższa, niż jakbyśmy zrobili ten trening na świeżo. Lekki trening aerobowy lub na niewielkich obciążeniach jest jednak jak najbardziej wskazany, ze względu na poprawę ukrwienia przemęczonych struktur, co przełoży się na polepszenie regeneracji.

Kojąco na zakwasy działa ciepło w każdej postaci. Kąpiel, sauna, rozgrzewka treningowa, masaż, lekkie rozciąganie. Wszystkie te zabiegi wspomogą krążenie krwi w obolałych mięśniach, a co za tym idzie wspomogą naszą regenerację. Dobrze sprawdzi się także trochę zimna. Krótkotrwałe okłady z lodu, zimny prysznic (lub naprzemiennie ciepły, zimny), czy morsowanie to również znane i popularne techniki wspomagające potreningową odnowę. Co jeszcze pomoże? Najważniejsze składowe regeneracji – sen oraz czas.

Każdy z nas zapewne kiedyś miał zakwasy. Niewykluczone, że odstraszyły one również wiele osób od kontynuowania treningu oporowego. A szkoda, bo taki stan przy rekreacyjnym i racjonalnym trenowaniu występuje naprawdę rzadko. Warto pamiętać o poradach wymienionych w tym poście i dobierać parametry treningowe z rozwagą, stopniowo progresując.