ŁADOWANIE STRONY...

🙄 Stres przed wystąpieniem publicznym – jak sobie z nim radzić?

© Miłosz Szkudlarek 2022-01-20
Icon1 Icon2 Icon3

🕮  SPIS TREŚCI  🕮

  1. Czym jest stres?
  2. Czy stres może być pozytywny?
  3. Stres w wystąpieniu publicznym
  4. Przyczyny stresu. Dlaczego się stresujesz?
  5. Sposoby na stres - przed wystąpieniem
  6. Sposoby na opanowanie emocji - tuż przed i podczas
  7. Praktyczne rady - występuj lepiej!
  8. Podsumowanie

Czym jest stres?

Przemawianie do ludzi to czynność, która stresuje bardzo dużą część społeczeństwa. Mało kto reaguje szerokim uśmiechem na wieść, że czeka go wystąpienie publiczne. Dlaczego tak się dzieje, skąd bierze się stres i jak opanować emocje towarzyszące temu wydarzeniu? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym opracowaniu.

Aby rozmawiać o stresie należy go zdefiniować. Otóż stresem w psychologii nazywamy “dynamiczną relację adaptacyjną pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji” (cyt. Wikipedia). Innymi słowy - wystawienie się na sytuację, którą organizm traktuje jako zagrożenie wpływa na reakcję organizmu, którą można nazwać "stanem gotowości".

Z biologicznego punktu widzenia mózg, a dokładniej ciało migdałowate poprzez układ współczulny pobudza nadnercza do produkcji adrenaliny i noradrenaliny, co wywołuje znane nam skutki takie jak przyspieszenie oddechu, tętna, rozszerzone źrenice, czy uczucie niepokoju.

Czy stres może być pozytywny?

Stres jest powszechnie uznawany za zjawisko negatywne. Nie do końca słusznie. Stres jako bodziec jest jedną z najważniejszych reakcji organizmu, dzięki której mogą nastąpić korzystne dla nas adaptacje. Gdyby nie to, to w przeszłości zjadał by nas lew, a dzisiaj przykładowo zabijał by nas każdy patogen, czyli zwykłe przeziębienie było by śmiertelną chorobą. Oprócz tego krótkotrwały stres może być mobilizujący do działania. To jest jego pozytywna część. Drugą stroną medalu jest stres negatywny inaczej nazywany przewlekłym czy też długotrwałym. Jak sama nazwa wskazuje czynnikiem determinującym jest tutaj czas. Reakcja stresowa składa się z paru faz i jeżeli zostanie przekroczony pewien indywidualny próg to dłuższe utrzymywanie stanu gotowości staje się dla organizmu wyczerpujące. Tego typu proces jest już zdecydowanie negatywny dla zdrowia człowieka.

Uproszczenie stresu do jego negatywnej części jest poniekąd słusznym działaniem ponieważ dzisiaj już nie uciekamy przed lwem, a przykładowo mamy nielubianą pracę, która to stresuje nas często nie tylko osiem, a wręcz kilkanaście godzin każdego dnia.

Stres w wystąpieniu publicznym

Stres towarzyszący wystąpieniu publicznemu nie musi być tym negatywnym stresem. Jeżeli emocje łapią nas dopiero chwilę przed przemową lub podczas niej, to może on zadziałać mobilizująco. Najczęściej stres jest jednak paraliżujący i zaczyna się już na dłuższy czas przed wystąpieniem, dlatego skupimy się na umiejętności skutecznego opanowania emocji.

Podstawą do skutecznego radzenia sobie ze stresem jest jasne zdefiniowanie jego przyczyn. Spróbujmy zatem określić co leży u podstaw nerwowości, która towarzyszy nam zarówno przed, jak i podczas wystąpienia publicznego.

Przyczyny stresu. Dlaczego się stresujesz?

Najczęstszym powodem stresu jest niewątpliwie brak pewności siebie. Jest to określenie bardzo ogólnikowe, dlatego należy je w tym miejscu doprecyzować. Przyczyny wątpliwości we własną osobę mogą mieć podstawy merytoryczne oraz niemerytoryczne. Trzeba sobie otwarcie powiedzieć, że jeżeli przyczyna braku pewności siebie leży w słabym przygotowaniu do wystąpienia to jest ona całkowicie prawidłowa i należy ją skutecznie wyeliminować nabywając odpowiedni zasób wiedzy. Odpowiednia znajomość tematu poruszanego w wystąpieniu jest absolutną podstawą. Na scenie osoba występująca jest ekspertem w dziedzinie, na którą się wypowiada.

"Odpowiednia wiedza" nie oznacza "całkowita". Z drugiej strony jednak trzeba mieć świadomość, że nikt nie wie wszystkiego. Nie ma niczego złego w jakże prostym semantycznie, a jednocześnie trudnym do wypowiedzenia zdaniu "nie wiem". Pogodzenie się z faktem braku kompletnej wiedzy jest nie tylko oswobadzające, ale i mobilizujące do dalszego zgłębiania tematu.

Omówiony wyżej powód stresu jest raczej niszowy. Znacząco częściej przyczyna nerwowości leży po stronie niemerytorycznej. Czego się boimy? Negatywnej oceny wystąpienia, ośmieszenia, oceny wizualnej, nowej sytuacji samej w sobie i zapewne wielu innych. Sama świadomość powyższych przyczyn jest już uwalniająca. No bo po kolei - negatywna ocena merytoryczna? Ustaliliśmy już sobie, że przygotowanie jest na odpowiednim poziomie. Dlaczego więc się tym stresujemy? Jak już sobie powiedzieliśmy - w najgorszym wypadku powiesz "nie wiem, przeczytam i odpowiem Panu/Pani po zgłębieniu tematu". Taką odpowiedzią zyskasz sobie o wiele więcej szacunku niż nieudolnymi próbami odpowiedzi. Pamiętaj też, że ludzie przyszli posłuchać właśnie Ciebie, a wiedza praktycznie wszystkich na sali będzie na niższym poziomie niż Twoja. Jeżeli więc dobrze się przygotujesz to już na wejściu będziesz wygrany, bo zdecydowana większość się czegoś od Ciebie nauczy.

Dalej, ośmieszenie? Ale z jakiego powodu? Potknięcie na schodach? Nawet prezydentowi USA się to zdarza i co z tego? Czy Ty kiedykolwiek wyśmiałeś kogoś po wysłuchaniu go? Jeżeli tak to świadczy źle o Tobie, nie o mówcy. Nawet jeżeli się nie zgadzasz z kimś to tylko to stwierdzasz i to wszystko, idziesz dalej.

Kolejny powód strachu to lęk przed oceną wyglądu. Ponownie odpowiedz sobie na pytanie: czy Ty kogoś oceniasz po tym jak wygląda? Jasne, dietetyk z otyłością nie wzbudza zaufania, ale nawet w tak ekstremalnym przykładzie nie jest się w stanie stwierdzić czy taka osoba nie jest przypadkiem geniuszem układania jadłospisów. Przekuwając na wystąpienie publiczne - ludzie przyszli Cię posłuchać, dowiedzieć się czegoś nowego, a nie oceniać odcień marynarki i uniwersalność jego kompozycji ze sznurówkami butów.

Ostatni z wymienionych przeze mnie powodów to strach przed sytuacją samą w sobie. Tutaj niestety nie ma prostego rozwiązania, a samo uświadomienie problemu nie jest tak wielkim krokiem do jego rozwiązania, jak było to w poprzednich przypadkach. Niestety, każde wyjście poza enigmatyczną strefę komfortu jest dla organizmu stresem. Bardzo ciężko się z tym walczy w ramach jednej konfrontacji.

Jest jednak jeden konkretny i bardzo skuteczny sposób na pozbycie się stresu z tego powodu. Praktyka. Innymi słowy należy doświadczać wystąpień publicznych na tyle często, aby to stały się one po pewnym czasie elementem wspomnianej strefy komfortu. Po osiągnięciu takiego stanu przemawianie do ludzi nie będzie już stresującym przeżyciem, a twórczą przygodą.

Należy także wspomnieć, że przyczyna może być bardziej złożona i mieć podłoże psychiczne. Nie ulega wątpliwości, że w dzisiejszych czasach, gdy kontakty międzyludzkie są coraz rzadsze, a wszystko można zrobić sprzed biurka, choroby takie jak fobie społeczne stają się coraz szerszym problemem społeczeństwa. W takich przypadkach bez wątpienia należy skorzystać z usług specjalisty.

Sposoby na stres - przed wystąpieniem

Świadomość odhaczona, przejdźmy do rozwiązań. Najpierw te, które można wykonać przed wystąpieniem. Jedno z nich poniekąd już rozpatrzyliśmy. Metoda najgorszych rozwiązań to strategia przełamywania wszelakich obaw poprzez bezpośrednią konfrontację z nimi. Przemyśl i najlepiej zapisz na papierze wszystko, co może się zdarzyć złego w związku z rozpatrywaną sytuacją. Najczęściej już tutaj padają wybitnie mało prawdopodobne przykłady. Zakładamy jednak, że się one wydarzą i chcemy się na nie przygotować. Co wtedy? Układamy plan na tę ewentualność. Pójdźmy jeszcze o krok dalej! Co jak i plan zawiedzie?! Tworzymy plan B! Z takim przygotowaniem nie ma szans, aby coś Cię zaskoczyło.

Kolejnym ważnym elementem jest przygotowanie odpowiedniego planu wypowiedzi, czy też prezentacji wspomagającej. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby kolejne części wystąpienia wynikały z siebie w możliwie naturalny sposób. Dzięki temu zyskamy płynność wypowiedzi i ograniczymy ryzyko sytuacji, w której zgubiony wątek wywołuje parosekundową ciszę. Ryzyko jej wystąpienia jest również częstą przyczyną niepewności. Mając jasny i składny plan wypowiedzi możesz w takiej sytuacji przejść bez większych problemów do kolejnej części wystąpienia i ewentualnie wrócić do tego miejsca po przypomnieniu sobie odpowiednich tematów.

Największy stres odczuwamy na początku prezentacji. Gdy wypowiemy już kilkadziesiąt słów, wypowiedź upłynnia się, a my zaczynamy się czuć swobodniej. W tym kontekście przydatną taktyką może być wyuczenie się na pamięć pierwszych dwóch, trzech zdań wypowiedzi. W tym czasie zdążymy się oswoić ze sceną, rozgrzać w boju aparat mowy, a także nadać odpowiedni rytm całej wypowiedzi.

Sposoby na opanowanie emocji - tuż przed i podczas

I tutaj płynnie przechodzimy do opanowywania sytuacji stresowej. Użyłem sformułowania "rytmu" wystąpienia nie bez przyczyny. Jednym ze skutków stresu jest przyspieszenie mowy i oddechu, a także podniesienie tonu głosu. Rozpoczynając zatem wypowiedź nie spiesz się nigdzie i staraj się mówić naturalną barwą głosu. Idealnie się sprawdzą do tego te pierwsze wyuczone zdania. Poniekąd jest to też komunikat dla organizmu - "halo, wszystko jest w porządku, nie musimy się już stresować". Dobrze rozpoczętą wypowiedź dużo łatwiej jest kontynuować w poprawny sposób, niż opanowywać chaotycznie rozpoczęte przemówienie. Zwracając na to uwagę masz zagwarantowane dobre wejście!

Jeżeli podczas wystąpienia złapiesz się na coraz szybszym mówieniu – dokończ zdanie, weź głęboki wdech i wróć na odpowiednie tory. Przerwa w mówieniu, którą będziesz na to potrzebować będzie się dłużyć tylko dla Ciebie. Zwróć uwagę, że mówcy wyższego poziomu potrafią zamilknąć podczas wystąpienia nawet i na 5 sekund. Na pewno większość z tych przerw jest kontrolowanych, jednak jestem przekonany, że są to również przystanki na zebranie myśli, wyrównanie oddechu i tym podobnym rzeczom. Skoro i profesjonaliści to robią to spokojnie Ty także możesz z tego korzystać.

Jedną ze skuteczniejszych metod walki ze stresem są ćwiczenia oddechowe. Zanim jednak zaczniesz głęboko oddychać, zadbaj o postawę. Zamknięta, zgarbiona postawa tworzy nacisk na przeponę oraz inne mięśnie oddechowe zmniejszając zakres ich pracy, a więc uszczuplając także pojemność płuc. Dodatkowym benefitem wyprostowanej postawy jest przyjęcie pozycji mimowolnie zwiększającej pewność siebie. Nie wierzysz? Stań prosto ze ściągniętymi łopatkami, delikatnie wypiętą klatką piersiową i uśmiechnij się. Samo takie ćwiczenie jest świetnym wspomagaczem przed momentami zwątpienia. Z wyprostowaną postawą możesz zacząć kontrolować oddech. Skup się na nim i wykonaj wdech, przytrzymanie powietrza oraz wydech, a każde z nich niech trwa 5-10 sekund. Podczas opróżniania płuc koniecznie skup się na rozluźnieniu. Może być to intencja globalna lub lokalna, jeżeli odczuwasz spięcie w jednym konkretnym miejscu. Powtórz czynność parokrotnie, aż stwierdzisz, że towarzyszące napięcie coraz bardziej słabnie. Dzięki temu uspokoisz oddech, akcje serca i własne nerwy. Techniki oddechowe bez wątpienia sprawdzają się świetnie, jednak i one wymagają nieco praktyki. Możesz zacząć już dzisiaj. Jeżeli podczas dnia zdasz sobie sprawę, że przestajesz panować nad emocjami, wykonaj powyższe ćwiczenia. To naprawdę działa!

Praktyczne rady - występuj lepiej!

Na zakończenie jeszcze dwie praktyczne uwagi. Jeżeli chcesz dopracować swoje przemówienia i jesteś już świadomy swoich mankamentów – pracuj nad nimi pojedynczo. Lepiej dobrze wprowadzić jeden nawyk do mowy, niż źle wprowadzić kilka. Nie sposób przemawiać i jednocześnie skupiać się na modulacji, intonacji, składni zdania oraz wypowiedzi, postawie na scenie, tonie i barwie głosu, podbijaniu akcentów, ruchu rękoma, pauzach między zdaniami i tak dalej, i tak dalej. Zamiast próbować poprawić wszystko, nie poprawiając tak naprawdę niczego, lepiej skupić się na jednym konkretnym elemencie i dopiero po jego opanowaniu przejść do następnego.

I druga, jakże bolesna w wykonaniu acz niesamowicie skuteczna rada – nagrywaj i słuchaj swoje wystąpienia. Dzięki temu na bieżąco będziesz mieć świadomość co jest do poprawy. Początki słuchania siebie są nieprzyjemne, ponieważ mało kto lubi swój głos z nagrań. Idzie jednak się do niego przyzwyczaić i po jakimś czasie nie będziesz już reagować na swój głos tak jak na wypicie soku z cytryny.

Podsumowanie

Podsumowując - stres towarzyszący wystąpieniu publicznemu u osób nieobeznanych z tego typu prezentacjami jest normalną reakcją organizmu na nieznaną sytuację. Każdy przeżywa go na sposób indywidualny i jego nasilenie może być różne. Przyczyny jednak są zazwyczaj podobne. Mam nadzieję, że po zapoznaniu się z tym opracowaniem jesteś w stanie się z nimi zmierzyć i opanować emocje. Wystąpienia publiczne są naprawdę fajne. Po nabraniu nieco praktyki na pewno przyznasz mi rację!

Icon1 Icon2 Icon3
Miłosz Szkudlarek     2022-01-20
 stres, wystąpienie publiczne, lęk przed wystąpieniem publicznym, sposoby na stres, trema przed wystąpieniem publicznym, jak poradzić sobie ze stresem przed wystąpieniem publicznym, jak się nie stresować przed wystąpieniem publicznym, jak opanować stres przed wystąpieniem publicznym

Autor: Miłosz Szkudlarek

Me

Artykułów na stronie: 19


Trener online, trener personalny, instruktor trójboju siłowego, wicemistrz świata WPA, autor książki i kursów oraz twórca tej strony. Podwójny inżynier Politechniki, na co dzień programista. W wolnych chwilach trenuję dwubój olimpijski, trójbój siłowy, gram w siatkówkę, bilard, szachy i na trąbce.