🔥 Efekt termiczny pożywienia

Kiedy zjemy posiłek, nasz organizm musi go strawić, a uzyskane w tym procesie składniki odżywcze przyswoić. Wydatkujemy na to energię. To zjawisko nazywane jest tytułowym efektem termicznym pożywienia (ang. thermal effect of food - TEF)

Efekt termiczny pożywienia przedstawia się najczęściej jako wartość procentową. W największej mierze zależy on od rodzaju makroskładnika. Najniżej w hierarchii są tłuszcze. Na ich przyswojenie potrzebujemy około 4% dostarczanej przez nie energii. W środku stawki są węglowodany ze średnim współczynnikiem na poziomie 10%. Mamy tutaj do czynienia z największą rozpiętością. TEF węglowodanów zależy od stopnia przetworzenia oraz ich złożoności i może wahać się nawet w granicach 5-20%. Najwięcej energii wydatkujemy na trawienie i wchłanianie białek. Uśredniony współczynnik wynosi tutaj aż 20%. Nie bez przyczyny mówi się więc, że białko "przyspiesza metabolizm". Z jednego grama tego makroskładnika organizm pozyskuje więc netto około 3,2 kcal, a średnia kaloryczność białka to przecież 4 kcal.

Efekt termiczny pożywienia jest znaczącym elementem zapotrzebowania kalorycznego. Należy jednak pamiętać, że uwzględniamy go tylko i wyłącznie przy wyliczeniu kaloryczności diety, a potem niejako o nim zapominamy.

TEF w bilansie kalorycznym jest po stronie kalorii wydatkowanych, czyli w tym samym miejscu co trening i podstawowa przemiana materii. Chcę przez to powiedzieć, że w codziennym wyliczaniu zjedzonych kalorii (energii dostarczonej) gram białka czy węglowodanów liczymy cały czas jako 4 kcal, a gram tłuszczu jako 9 kcal.

Jak więc uwzględnić TEF? Przyjmuje się, że średnia wartość efektu to 10%. Oczywiście nie jest on zawsze tyle równy i można obliczyć go dokładniej, ale odchyłka na poziomie 1-2%, biorąc pod uwagę szacunkowy charakter obliczeń, jest nieznacząca. Przy wyliczeniu zapotrzebowania metodą podstawową (PPM * wsp. aktywności) nie musimy się nim przejmować. Możemy przyjąć, że jest on wliczony we współczynnik aktywności. W metodzie rozszerzonej (PPM + NEAT + TEA + TEF) omawiany efekt jest osobnym składnikiem wzoru. Tutaj właśnie wykorzystujemy wartość 10%. Po obliczeniu wszystkich innych składowych, ich sumę mnożymy przez 1,1 (czyli dodajemy 10%, przykładowo 3000 * 1,1 = 3300).

Efekt termiczny pożywienia jest ważną składową zapotrzebowania kalorycznego. Należy wiedzieć, że takie zjawisko występuje, ale nie należy za bardzo zajmować sobie nim głowy. Przyjmujemy, że efekt ten konsumuje 10% spożywanych kalorii i to tyle. Dalsze roztrząsanie tematu i dokładniejsze analizy, biorąc pod uwagę codzienne funkcjonowanie, są moim zdaniem zbędne. Na koniec jako ciekawostkę powiem, że na wartość efektu termicznego pożywienia ma wpływ poziom tkanki tłuszczowej.