☃ Morsowanie – dlaczego warto?

1. Moda na morsowanie
2. Czym jest morsowanie?
3. Jak zacząć morsować?
4. Przygotowanie do morsowania
5. Techniki morsowania
6. Co się dzieje z ciałem, gdy morsujemy?
7. Jak dużo ciała zanurzać?
8. Co robić w wodzie?
9. Zalety morsowania
10. Przeciwwskazania do morsowania
11. Objawy niepożądane po morsowaniu
12. Morsowanie po treningu siłowym
13. Podsumowanie

W ciągu ostatnich paru lat liczba osób morsujących wielokrotnie zwiększyła się. Nie wiem, czy można nazwać to jeszcze modą, ponieważ wciąż wchodzenie do zimnej wody jest dość popularną praktyką. W tym artykule powiemy sobie czym jest morsowanie, jak zacząć, jakie ma zalety oraz kto nie powinien tego robić. Zapraszam.

Morsowanie to nic innego jak wejście do zimnej wody jeziora, rzeki, morza lub innego zbiornika wodnego. Praktykuje się je późną jesienią, zimą i wczesną wiosną (oczywiście w Polskich realiach). „Zimna woda” to pojęcie mało konkretne i nie ma właściwie sztywno określonej granicy temperatury wody, od której można uznać kąpiel za morsowanie, ani poniżej której korzyści z takiej praktyki znikają. Temperatura wody w wymienionych okresach rzadko kiedy przekracza jednak 15 stopni Celsjusza.

Tutaj jak to często bywa jest więcej niż jedna metoda. W przypadku morsowania, aby wejść do zimnej wody możemy podejść na dwa sposoby – ewolucyjnie (krok po kroku) lub rewolucyjnie (skokowo).

Pierwsza z nich polega na regularnych kąpielach już od końca lata. Wtedy przy każdym wejściu do wody będzie ona nieco chłodniejsza, co w teorii oznacza łatwiejszą adaptację.

Nie zamierzam jednak ukrywać, że jestem fanem terapii szokowej i po prostu wejścia do wody, kiedy już postanowimy morsować niezależnie od daty. W tym wypadku niezależnie od tego czy postanowimy regularnie zażywać zimnych kąpieli w maju czy grudniu – po prostu wchodzimy. W przypadku małej odporności na zimno skuteczniejsza może się okazać jednak terapia małych kroków.

Obojętnie z której metody skorzystamy – najważniejszym jest się przełamać. Jak to zwykle bywa pierwsze razy są najtrudniejsze. Aczkolwiek nie będę ukrywał z doświadczenia swojego i nie tylko, że wejście do lodowatej wody za każdym razem nie jest ani trochę prostsze :D

Zasada, o której zaraz powiem w ogólności tyczy się wszystkich morsów – i tych początkujących i tych bardziej zaawansowanych, jednak w przypadku pierwszych wejść jest wyjątkowo ważna. Nie wchodź do wody samemu. I nie chodzi tu bynajmniej o samo morsowanie (chociaż zawsze w parę osób raźniej), ale o to, by ktoś był obok. Mimo, że morsowanie z reguły jest bezpieczne i jeżeli nie masz przeciwwskazań i robisz to z głową to nie musisz się go obawiać - to jednak reakcja organizmu może być różna i dla własnego komfortu warto mieć kogoś obok.

Poza oczywistościami typu wzięcie stroju kąpielowego, ręcznika oraz jeżeli ma się taką ochotę – czapki, rękawiczek i butów, przygotowaniem do morsowania jest, a właściwie może być rozgrzewka. Wbrew powszechnym przekonaniom nie uważam, żeby był to obowiązkowy element. "Nowe" metody morsowania co raz bardziej odchodzą od wszelkich standardów takich jak buty neoprenowe, zanurzenie tylko do pewnego poziomu, czy właśnie rozgrzewka. Sporo osób ją jednak praktykuje, dlatego o niej wspominam. Jeżeli rozgrzewka wystąpi to nie powinna być aż tak specyficzna jak do treningu na siłowni, jednak element ogólnego przygotowania, a więc zwiększenia temperatury ciała i akcji serca powinien wystąpić. Czas jej trwania, podobnie jak w jej klasycznej wersji jest mocno indywidualny i zależy od osoby oraz intensywności.

Nie należy wchodzić do wody objedzonym oraz po alkoholu, gdyż ten upośledza termoregulację.

Poza przygotowaniem fizycznym i organizacyjnym warto przygotować się również psychicznie. Lęk przed wejściem do wody może być spory, dlatego mocne postanowienie o samym akcie morsowania to podstawa, aby uniknąć sytuacji zawahania stojąc przed taflą wody. Trzeba również być świadomym swoich ograniczeń i mieć jasny plan na ile się wchodzi oraz jaką część ciała się zanurza.

Samo morsowanie może odbywać się w różny sposób. Najczęściej widuje się jednorazowe wejście na pożądaną długość lub podzielenie tego czasu na dwie lub więcej części, które rozdzielone są aktywnością fizyczną poza wodą. Obie techniki są oczywiście dopuszczalne i zapewniają różne doznania.

A ramach techniki warto powiedzieć sobie również o wejściu do wody. Powinno być ono zdecydowane, jednak nie za szybkie, gdyż ryzyko szoku termicznego jest największe właśnie podczas wchodzenia. Należy również pamiętać o kontrolowaniu oddechu. Jak powiemy sobie w następnym akapicie, reakcją organizmu na zimno jest spłycenie i przyspieszenie oddechu. Skupienie się na oddechu wydłużając i pogłębiając go celowo ułatwi wejście do wody i zmniejszy towarzyszące temu uczucie zimna i stresu.

Po wejściu do wody pierwszym uczuciem jest, ku wielkiemu zdziwieniu, zimno. Coś takiego. W odpowiedzi na zmianę temperatury otoczenia w organizmie:

• zwężają się naczynia krwionośne
• organizm reaguje stresowo, czego głównym objawem jest przyspieszony i spłycony oddech (każdy nowy bodziec indukuje taką reakcję, dlatego lepiej wejść płynnie i przeżyć ją raz, niż zanurzać się na raty)
• przewodnictwo nerwowe z ochładzającą się skórą zmniejsza się (efekt znieczulenia)
• inne adaptacje układu nerwowego (np. zwiększone napięcie mięśniowe)

Szczytowy moment uczucia chłodu następuje około pół minuty po rozpoczęciu morsowania. Po tym czasie dochodzi do adaptacji i uczucie zimna zaczyna zanikać, aby po kilku minutach niemal całkowicie ustąpić. Dla osób, które pierwsze morsowanie mają przed sobą może się to wydawać dziwne, ale na pewno znajomi, którzy pierwsze zimne kąpiele mają już za sobą to potwierdzą. Co warte zauważenia – adaptacja może przechodzić w różny sposób w zależności od tego czy stoimy w miejscu, czy chodzimy. Jeżeli nie ruszamy się i woda w zbiorniku, w którym morsujemy również stoi w miejscu, to ciecz wokół nas ociepla się, co sprawia, że różnica temperatur zmniejsza się. Co za tym idzie uczucie zimna może zniknąć szybciej, ale za pewne wróci w delikatnym stopniu gdy wykonamy ruch.

Kontynuując temat ciepła poruszymy sobie temat kalorii. Morsowanie, podobnie jak klasyczna aktywność fizyczna spala kalorie. I to nawet całkiem sporo. Z moich wyliczeń, które kiedyś poczyniłem może to być nawet 90 kcal / minutę, co stawia w tej skali morsowanie dużo wyżej niż klasyczną aktywność fizyczną. Dzieje się tak, ponieważ zimna woda zabiera nam ciepło. Zgodnie z zasadami termodynamiki przekazywanie energii odbywa się zawsze z ciała cieplejszego do zimniejszego i zależy od paru zmiennych. Gdy morsujemy nie ma wątpliwości, że różnica temperatur występuje i to całkiem spora. Co za tym idzie tracimy energię, którą później trzeba będzie nadrobić na powrót do standardowej ciepłoty ciała. I właśnie dzięki temu mechanizmowi morsowanie może być przydatną pomocą podczas odchudzania.

Powiedzieliśmy sobie co się dzieje podczas i po wejściu. Powiedzmy sobie teraz co dzieje się gdy w tej wodzie jesteśmy trochę dłużej oraz co gdy z niej wychodzimy.

Podczas zbyt długiego morsowania dochodzi do hipotermii. Wraz ze spadającą temperaturą ciała i narządów wewnętrznych może dochodzić do objawów takich jak dreszcze, przyspieszona akcja serca, zaburzenia koordynacji ruchowej i inne. Spokojnie. Objawy te zazwyczaj pojawiają się dopiero po kilkudziesięciu minutach, zatem morsowanie w odpowiedniej długości nie niesie za sobą ryzyka (oczywiście o ile nie ma przeciwwskazań). Standardowy czas morsowania to 1-20 minut. Ciekawostką jest, że osoby z większym poziomem tkanki tłuszczowej mogą bezpiecznie morsować dłużej ze względu na warstwę termiczną, która w tym przypadku chroni narządy wewnętrzne przed szybkim wychłodzeniem.

Na niekorzyść długości kąpieli działa z kolei zmęczenie – i psychiczne i fizyczne. Wejście do wody jest dla organizmu dużym wyzwaniem i to jak sobie z nim poradzi zależy od aktualnej kondycji.

Rekordem w morsowaniu jest siedzenie po szyję w lodzie przez 3h. Osoba, która to zrobiła jednak długo się do tego przygotowywała. Jak sama mówi – morsowanie bardzo łatwo przyrównać do treningu. Po to narażamy się na co raz to nowe bodźce, żeby się do nich adaptować. Nie inaczej jest również z regeneracją i objętością „treningu – morsowania”. Mówiąc o długości zamiast patrzeć w skali jednego wejścia do wody lepiej analizować dawkę zimna w skali na przykład tygodnia. Można morsować jeden raz przez 30 minut lub 5 razy po 6 minut. Tutaj ponownie jak z treningiem – zbyt duża dawka do efekty odwrotne do pożądanych.

Co się dzieje po wyjściu z wody? Naczynia krwionośne rozszerzają się, czemu często towarzyszy uczucie ciepła. Tkanki zaczynają wracać do optymalnej temperatury, co może potrwać, a w związku z tym przez pewien czas utrzymuje się zmniejszone czucie. Z doświadczenia – najbardziej w stopach. Po zakończeniu morsowania należy dokładnie się wytrzeć i ubrać w suche ubrania. Częstą praktyką jest też wypicie czegoś ciepłego (np. herbaty z termosu). Po ubraniu się można wykonywać wysiłek fizyczny, jednak przez trwający efekt znieczulający nie zalecam, aby był zbyt intensywny.

Wartym wspomnienia jest również fakt, że po wyjściu z wody mogą nastąpić drgawki. Jest to normalna i pożądana reakcja organizmu, która służy jego ogrzaniu. Mogą one jednak nie występować, więc jeżeli jesteś w stanie utrzymać kubek po wyjściu z wody i nic nie rozlać to jeszcze nie znaczy, że morsowanie było zbyt krótkie.

Gdy mówi się o morsowaniu to zazwyczaj ma się przed oczami osobę ubraną w neoprenowe buty, rękawiczki, czapkę, stojącą w miejscu i zanurzoną do połowy brzucha. Czy to jest zatem maksimum ile powinno się zanurzać?

Otóż nie. Taki wygląd morsowania to tzw. „stara szkoła”. Myślę, że nikogo nie zdziwi fakt, że dużo łatwiej morsować w ten sposób niż być zanurzonym całym w lodowatej wodzie. Taki styl będzie dobry na początek. Z biegiem czasu nie ma jednak przeszkód aby:

• zanurzać się co raz głębiej,
• odejmować sprzęt,
• dodać zanurzenie rąk (które jest dość wymagające i wysoko podnosi poprzeczkę chociażby przez późniejszy problem z ubraniem się),
• pływać,
• zanurzać głowę.

Często pojawiającym się pytaniem odnośnie morsowania jest to o zachowanie w wodzie. Stać, chodzić, czy może pływać? Otóż odnosząc się do powyższego akapitu już mamy częściową odpowiedź. Zależy to od indywidualnych preferencji i poziomu zaawansowania w morsowaniu. Trudność rośnie dokładnie w wymienionej kolejności. Najłatwiej jest stać, a najtrudniej pływać.

Morsowanie ma sporo zalet, które zapewne nie pozostały bez wpływu na popularność tej aktywności. Jak ze wszystkim należy jednak zachować umiar i ostrożność. Dawka czyni truciznę i nie inaczej jest w przypadku morsowania. Dłużej wcale nie zawsze znaczy lepiej. Wymienione poniżej zalety morsowania dotyczą wejścia do zimnej wody na odpowiedni czas!

Zatem - zalety morsowania:

• spala kalorie (zwiększa podstawową przemianę materii)
• zwiększa odporność organizmu (również na wirusy)
• może poprawiać wyniki krwi takie jak profil lipidowy czy hormonalny
• reguluje ciśnienie krwi
• wspomaga regenerację fizyczną i psychiczną
• pozwala poprawić nastrój (morsowanie jest wykorzystywane do walki z depresją)
• redukuje stany zapalne (co może być zarówno zaletą, jak i wadą – szczególnie w kontekście sportowym)
• zwiększa ukrwienie skóry przez co poprawia jej kondycję (może również być pomocne w cellulicie

Jak widzisz morsowanie ma sporo zalet i zdecydowanie warto spróbować :)

Niestety jak do każdej aktywności, tak i do morsowania istnieją pewne przeciwwskazania. Oczywiście najlepiej skontaktuj się z lekarzem. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na morsowanie to taka konsultacja powinna je rozwiać. Standardowymi przeciwwskazaniami są:

• niski wiek (kilkuletnim dzieciom mocno kształtuje się dopiero układ odpornościowy) i wysoki wiek (nie ma sztywnej granicy i widuje się w wodzie także osoby w podeszłym wieku, jednak należy skonsultować się z lekarzem)
• problemy kardiologiczne
• nadciśnienie
• padaczka
• choroby nerek
• aktywne infekcje
• ciąża

W zimnej wodzie nie można siedzieć w nieskończoność, ponieważ można nabawić się hipotermii. Pamiętaj żeby zawsze mierzyć siły na zamiary. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Objawy, które powinny Cię zaniepokoić:

• chęć bardzo długiego przebywania w wodzie ze względu na brak uczucia zimna
• zaburzenia orientacji, widzenia lub mowy
• długotrwały brak czucia w kończynach, osłabienie mięśni
• ”brain fog” – problemy z myśleniem

Biorąc pod uwagę charakter tej strony nie mogło zabraknąć takiego akapitu. Jeżeli trenujesz siłowo to za pewne znasz zależności dotyczące zimna i adaptacji hipertroficznych (budowy masy mięśniowej). W skrócie – udowodniono ([1][2][3]), że narażenie na zimno po treningu zmniejsza stany zapalne w tkance mięśniowej, które to są wymagane do zajścia jej rozrostu. Zatem jeżeli Twoim celem jest zwiększenie ilości masy mięśniowej – unikaj morsowania po treningu, a najlepiej odsuń je w czasie. Co ciekawe, zimne kąpiele podczas budowy siły nie miały złego wpływu na końcowy efekt. Co więcej, biorąc pod uwagę wspomniany już efekt przeciwzapalny zimne kąpiele po sesjach siłowych mogą mieć pozytywny wpływ na regenerację tkanek nie zmieniając adaptacji ze strony układu nerwowego. Taka praktyka może być zatem przydatna oraz skuteczna w sportach siłowych w fazach przedstartowych.

Morsowanie jest ciekawą aktywnością posiadającą sporo zalet i przy odpowiednim stosowaniu praktycznie brak wad. Przeciwwskazań ogólnych do takiej aktywności nie ma wiele, jednak są one dość ogólne i mogą dotyczyć dużego procenta osób, jak przykładowo nadciśnienie. W takich przypadkach zalecam konsultację z lekarzem, który może ocenić dany przypadek indywidualnie.

Najczęstszymi benefitami płynącymi z morsowania, które słyszy się od ludzi jest pozytywny nastrój i polepszona odporność organizmu. Często morsy mówią zdania takie jak „nie chorowałam/em od kilku lat”.

Sam morsuję od paru sezonów, bardzo sobie chwalę i zdecydowanie polecam :)